Verhältnis von Proteinfetten Kohlenhydraten zur Gewichtszunahme Gewichtszunahme Gewichtserhaltung

Verhältnis von Proteinfetten Kohlenhydraten zur Gewichtszunahme Gewichtszunahme Gewichtserhaltung

Jeder, der das Fitnessstudio besucht, setzt sich eines von drei Zielen. Muskelaufbau, Gewichtskontrolle, Fettverbrennung. Es hängt alles vom Training und der Nahrungsaufnahme ab, und die richtige Ernährung umfasst ein ausgewogenes Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten.

So berechnen Sie den BJU

Jeder Mensch ist individuell und wenn eine Nährstoffformel für einen Sportler geeignet ist, kann sie für einen anderen nicht akzeptabel sein, genauer gesagt, Sie können sich an das Ernährungsprogramm halten. Aber die Effektivität der Zielerreichung wird minimal sein.

Auf den ersten Blick scheint es einfach, wir regulieren den Kaloriengehalt in der Ernährung und nach einer gewissen Zeit – bam und Muskelaufbau, Wow und Fett verbrannt, mmm … aber die Kilos halten. Erst am Ende stellt sich heraus, dass ein Freund oder eine Freundin das Ergebnis erzielt hat und Sie erschöpft und müde stehen bleiben. Keine Fortschritte bei der Veränderung Ihres Körpers.

Ärgern Sie sich nicht, aber achten Sie auf einige Faktoren, die dazu beitragen, Ihr individuelles Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten zu bestimmen.

  • Zielvorgaben

Kommen Sie ins Fitnessstudio (lesen Sie hier, wie Sie auswählen), Sie sollten bereits eine bestimmte Aufgabe haben. Wir machten uns mit dem Bus bekannt (welcher ist hier besser zu laufen) und haben unser Problem gemeldet. Neben dem Trainingskomplex müssen Sie unbedingt auf das Ziel achten, Sie müssen nur eines auswählen. Zwei Ziele zu verfolgen, wird keins erreichen. Wenn Sie bereits beschlossen haben, Übergewicht in Form von Körperfett zu verlieren, wird das Verhältnis von Fetten zu Proteinen, Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion durch den Verzehr von Kohlenhydratprodukten minimiert.

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Viele werden sich fragen, warum es unmöglich ist, sofort zu verbrennen und das Gewicht normal zu halten oder Muskelmasse aufzubauen. Ja, es gibt ein solches Schema, bei dem Sie mit einem minimalen Fettanteil abnehmen und Muskeln aufbauen können. Auf diesen Kohlenhydratwechsel bei Hypertrophie folgt eine kohlenhydratreiche Diät, gefolgt von einer kohlenhydratarmen Phase. Die meisten fortgeschrittenen Fitnesssportler und Fitnessbabys verwenden dieses Schema. Zur Information, der Massenzuwachs dauert mehrere Monate, dann wird er durch eine Trockenperiode ersetzt.

Aber ich empfehle Anfängern, zuerst ein Ziel zu erreichen. Gehen Sie anschließend zu einem anderen über.

Beachten Sie in jedem Fall, dass der Fettanteil 15 % nicht unterschreiten sollte. Im BJU-Beziehungsdiagramm (Produkttabelle). Ein übermäßiger Fettabbau in der Nahrung kann zu einem hormonellen Ungleichgewicht im Körper führen, ein Mangel an Vitaminen, essentielle Fette führen in manchen Fällen zu Krebs.

Zu den richtigen Fetten gehören pflanzliche Lebensmittel. Nüsse, Oliven, Erdnussöl Omega-3-Fettsäuren werden vom Körper aus Lachsfisch, Rindfleisch, Hüttenkäse, Reis gewonnen. Sie müssen aufpassen.

Verhältnis von Protein Fetten Kohlenhydraten zur Gewichtsreduktion bei Mädchen

  • Menschliche Konstitution

Wir haben uns für den ersten Punkt entschieden. Schauen wir jetzt in den Spiegel und stellen Sie fest, wer ich bin? Ektomorph, Mesomorph, Endomorph. Lesen Sie hier mehr.

Es werden drei Strukturen zugrunde gelegt, wobei es einige Abweichungen in die eine oder andere Richtung gibt. Aber wir werden von den Haupttypen ausgehen.

Ektomorph – wie man isst und trainiert, hier spazieren geht, bedeutet schlank, es fällt ihm schwer, an Gewicht zuzunehmen, beschleunigter Stoffwechsel hält den Körper dünn. Wenn sich ein Mädchen mit einer solchen Struktur praktisch keine Sorgen machen muss. Jungs sind härter. Muskeln aufbauen, Volumen optisch erreichen ist schwer. Es ist möglich, Muskelkatabolismus durch erhöhten Konsum von Kohlenhydraten zu verhindern. Der Kaloriengehalt ist hoch. Der Kohlenhydratgehalt liegt im Bereich von 30-60% des Gesamtverhältnisses von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten. Bei der Rekrutierung eines massiven Torsos. Um Gewicht zu halten und zu verlieren – mindestens 45-55% der Kalorien, von denen fünfundzwanzig aus Sportergänzungsmitteln (Protein) gewonnen werden können

Mesomorph ist ein menschlicher Körper mit deutlichen Anzeichen einer muskulösen Figur. Bekommt leicht eine hochwertige Figur, wird Körperfett los. Ich empfehle 25 und 50 % des gesamten Kohlenhydratbereichs für diesen Typ. Die Masse geht auf 40-50 Prozent, Unterstützung 30-40, Fettverbrennung 25-30.

Endomorphs zeichnen sich durch einen langsamen Stoffwechselprozess aus. Sie gewinnen schneller an Muskelmasse als andere, während sie überschüssiges Fett ansammeln können. Ein Überschuss an Kohlenhydraten wird bei einer Person mit diesem Typ leicht in Fettablagerungen an den Seiten, am Bauch, umgewandelt. Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt nicht zum gewünschten Ergebnis mit Gewichtsverlust oder Entlastung des Rumpfes.

Jungs und Mädchen mit Endomorph-Zeichen müssen einen Mindestkohlenhydratanteil von 15-40 Prozent des Gesamtkaloriengehalts einhalten. Der Rahmen für die Gewichtszunahme 35-40, das Gewicht halten – 20-30, der Prozess des Abnehmens – 15-20.

Dies ist nicht so wichtig wie die ersten beiden. Aber basierend auf einer individuellen Herangehensweise ist es wichtig, eine persönliche Erfolgsformel zu wählen.

Der weibliche Stoffwechsel vertreibt aufgrund seiner Struktur schnell Fett und zerstört langsamer die Glykogenspeicher. Daher ist der Kohlenhydratkonsum von Mädchen niedriger als der von Männern.

Fette sind die Energiequelle für das Fitnessmädchen beim Krafttraining. Im weiblichen Körper ist die Durchblutung des Fettgewebes schneller, die Ablagerungen von Muskelglykogen werden bei körperlicher Anstrengung durch die Lipidquelle gespeichert. Diese Einsparung interner Ressourcen stellt eine Frau über einen Mann im Ausdauerbereich mit extremen Belastungen. Dies bedeutet jedoch nicht, dass ein Mädchen durch Kohlenhydrate minimiert werden sollte.

Ein Ektomorph – eine Frau mit einer hohen Intensität des Trainingsprozesses braucht mehr kohlenhydratkorrekte Nahrung als ein Mann – ein Endomorph, das auf dem Rücken liegt den ganzen Tag auf der Couch liegen.

Ein Typ ist ein Mesomorph, der versucht, sein Gewicht zu halten, braucht 40% Kohlenhydrate, und ein Mädchen mit einem ähnlichen Ziel mit einer solchen Struktur sollte mit 30% beginnen.

Für Mädchen, die zwei-, dreimal pro Woche trainieren, empfehle ich, mit dem unteren Balken des Kohlenhydratbereichs zu beginnen. Um sich die Veränderungen anzusehen, bedeutet dies nicht, dass wir die Zahlen ein wenig in die eine oder andere Richtung ändern.

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Sie können Ihr Ziel nicht erreichen, indem Sie nur richtig essen und Kalorien zählen. Es ist notwendig, alle Faktoren zu berücksichtigen, beginnend mit dem Trainingsprogramm, der Regelmäßigkeit des Trainings, Erholung und Ruhe sowie dem Verhältnis von Proteinen, Fetten, Kohlenhydraten. Der Weg zu einem gesunden Lebensstil ist dornig und schwierig, aber wenn Sie bereit für Veränderungen sind, werden Sie bald Fortschritte nicht nur bei Ihnen, sondern auch bei Ihren Mitmenschen sehen. Bis zum nächsten Mal auf den Seiten von Sergey Tyapkins Blog „Be Always Healthy“. Beste Grüße, Sergey.

Alfred Wegner