Ectomorph wie man ein Trainingsprogramm und eine Ernährung organisiert

Ectomorph wie man ein Trainingsprogramm und eine Ernährung organisiert

pitanie i trenirovka ektomorfa

Grüße an alle Liebhaber eines gesunden Lebensstils und Sport!

Das Thema unserer Geschichte richtet sich an Anfänger – das ist Ernährung und Training eines Ektomorphs. Wenn Sie immer noch nicht wissen, welche Arten von Figuren es gibt, welcher Typ Sie sind, gehen Sie hier. Der Besitzer eines schlanken Körpers mit dünnen Armen, Beinen und schmaler Brust ist ein Thema nur für Sie.

Beginnen wir mit dem Training. Worauf Sie achten müssen. Um also Ergebnisse beim Aufbau hochwertiger Muskeln und progressivem Muskelwachstum im Trainingsprogramm zu erzielen, müssen Sie einige Punkte für sich selbst lernen. Das Hauptziel einer Person mit ähnlicher Struktur ist es, Muskeln am Knochen aufzubauen (weißt du übrigens, wie viel ein menschliches Skelett wiegt?). Darauf werden wir aufbauen – Qualitätsgewicht zunehmen.

Masse gewinnen für einen Ektomorph

  1. Unabhängig vom Trainingsort, einem Fitnessstudio, einem Haus. Sie müssen mit anständigen Gewichten arbeiten. Aber lassen Sie sich nicht mitreißen oder überlasten Sie Ihre Sehnen. Eine explosive Ausführungstechnik ist nur etwas für Dünne.
  2. Verwenden Sie grundlegende Übungen in Ihrem Programm. Mehrgelenkige Bewegungen von Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben und Bizepscurls. Verzichten Sie auf zusätzliche Muskelaufbauübungen wie French-Kurzhanteldrücken, Maschinenübungen, siehe alle Übungen hier.
  3. Die Anzahl sollte 10 Ablässe pro Satz nicht überschreiten. Schema – mit jedem Ansatz erhöhen wir das Gewicht, verringern aber die Wiederholungen. Verwenden Sie die „Pyramide“- oder „Superset“-Technik. 2-3 Trainingseinheiten für 60 Minuten pro Woche reichen aus. Überschätzen Sie nicht Ihre Fähigkeiten und schwingen Sie 2-3 Stunden lang.
  4. Halten Sie sich an die Regel – ein Training, eine Muskelgruppe. Belasten Sie Ihre Muskelfasern eines Tages so stark wie möglich, um ein progressives Wachstum zu erzielen, aber mit Bedacht. Übertreiben Sie es nicht, bis Sie sich verletzen.
  5. Aufgrund der kurzen, aber harten Trainingstage ist eine Erholungszeit unerlässlich. Während der Ruhephase beginnen die Muskeln zu wachsen. Berücksichtigen Sie dies bei Ektomorphen. Eine vollständige Erholung bereitet Ihren Körper und Ihren Körper auf neuen Stress vor. Unter Berücksichtigung des schnellen Stoffwechselprozesses sollte der Schlaf mindestens 8 Stunden betragen, tagsüber ist ein einstündiges Nickerchen erlaubt. Um ein Übertraining auszuschließen Ratschläge – Wenn Sie sich vor einem erneuten Besuch im Fitnessstudio müde fühlen, nehmen Sie sich einen weiteren freien Tag. Es ist besser, morgen mit voller Kraft zu trainieren, als heute Eisen auf halbe Kraft zu ziehen.
  6. Der Aufbau von Muskelmasse erlaubt keine übermäßige Begeisterung für aerobe Aktivität. Das Laufen auf einem Laufband verringert Ihren Fortschritt beim Aufbau einer kraftvollen Figur. Daher schließt das Training eines Ektomorphs aerobes Training aus. Aber schalten Sie das Warm-up und Cool-down ein.
  7. Der Prozess der Massezunahme dauert ziemlich lange und die Muskeln gewöhnen sich schnell an die gleiche Art von Bewegungen, ändern Sie die Trainingsprogramme. Änderungen der Übungen in Komplexen, Trainingsprogramm (schwere Belastungen, leichter) tragen zu einer punktuellen Belastung der Muskeln bei.

Aber zusätzlich zum Aufbau eines kompetenten Trainings muss ein Ektomorph zahlen Aufmerksamkeit auf Nahrungsmittel und Nahrungsmittel, die gegessen werden müssen.

Ektomorphe Ernährung zusätzlich zum Training

Für Menschen, die Schwierigkeiten haben, an Gewicht zuzunehmen. Achten Sie darauf, Ihre nahrhafte Ernährung richtig zu verteilen. Fast 90% hängen von Konsumgütern ab. Wie Sie wissen, verbraucht der Körper eines Ektomorphs eingehende Nährstoffe sehr schnell. Das Energieniveau im Körper ist schlecht. Und was können wir über eine Reihe von lebendem Fleisch sagen. Alle Nahrung verbrennt schnell und geht in den Stoffwechsel über. Der einzige Vorteil ist – ein geringer Anteil an Unterhautfett. So bestimmen Sie den Körperfettanteil in % gehen Sie hier spazieren.

Punkte, auf die Sie achten sollten

  • Lassen Sie uns zunächst das Verhältnis von Proteinen – Fetten – Kohlenhydraten (15% – 15% – 70%) bestimmen. Der tägliche Kaloriengehalt wird durch die Formel bestimmt – Gewicht x 40 und + an normalen Tagen – 2000 kcal, an Trainingstagen – 500 kcal. Denken Sie daran, gehen wir noch weiter.
  • Um Ihr Körpergewicht zu halten, brauchen Sie eine klare ausgewogene Ernährung. Essen Sie mindestens 5 mal täglich in kleinen Portionen.
  • Achten Sie auf langsame Kohlenhydrate als Energiequelle für neue sportliche Erfolge. Vergessen wir nicht Protein als Baumaterial für das Wachstum von Muskelfasern. Für schlanke Menschen gibt es eine Formel von 3 Gramm Protein pro 1 kg Gewicht.
  • Das effektivste Nahrungsmittel für trockene Menschen ist Pasta, Milchkäse, Hühnchen, Schweinefleisch, Fisch, Omega 3-6 Fette , Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte.
  • Trinken Sie viel Wasser.
  • Beseitigen Sie schlechte Angewohnheiten.
  • Nehmen Sie ein Weight Gainer, Kreatin aus der Sporternährung.

nabor massi ektomorfa

Wenn Sie sich an alles halten, was Sie gelesen haben, wird das Ergebnis bald sichtbar sein. Ich wünsche Euch viel Erfolg, liebe Ektomorphe im Training und in der Ernährung. Als nächstes betrachten wir Optionen für Menschen mit Figuren – Mesomorph, Endomorph. Bleiben Sie dran und abonnieren Sie neue interessante Blogartikel. Mit freundlichen Grüßen Sergey

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Alfred Wegner