Brustmuskeltrainingsprogramm

Brustmuskeltrainingsprogramm

Heute werden wir in diesem Artikel verschiedene Trainingsprogramme für die Brustmuskulatur betrachten. Erhöhen Sie die Brustmasse und -kraft und ziehen Sie ein explosives Training in Betracht. Jeder möchte starke Muskeln bekommen, und natürlich große. Werfen wir einen Blick auf all diese Wünsche. In früheren Artikeln haben wir Übungen für die Brustmuskulatur und Trainingsprogramme für verschiedene Teile der Brustmuskulatur kennengelernt.

Trainingsprogramm für Brustmuskelmasse

Jeder Athlet, der das Fitnessstudio besucht, führt Brustübungen durch und dies wird richtig gemacht, denn die Brust ist die Visitenkarte Ihres Körpers. der Maßstab für Ihren Erfolg im Bodybuilding oder Fitness. Daher schenken sie der Konstruktion dieses speziellen Teils ihres Körpers große Aufmerksamkeit. Aber manchmal, besonders Anfänger, beginnen, um so schnell wie möglich Ergebnisse zu erzielen, eine Übung des Bankdrückens zu missbrauchen, um Masse zu gewinnen.

Why Is CrossFit So Popular In The UK? - Men's Health

Ich möchte Sie ein wenig daran erinnern, dass unsere Muskeln unter Stress stehen und die Muskelzellen nur bei verschiedenen Belastungsarten zu wachsen beginnen, da bei der Durchführung der gleichen täglichen Übungen kein Stress auftritt und nicht zu einer Zunahme der Masse führt , denn der Körper weiß schon im Voraus, dass Sie es erfüllen werden. Für das effektive Wachstum des Muskelgewebes der Brustmuskulatur ist es daher erforderlich, einen solchen Belastungsmodus im Trainingsprogramm zu verwenden, damit daraus ein hervorragendes Ergebnis erzielt wird.

Dazu müssen Sie müssen eine Reihe von Punkten lernen

  • zwei Grundübungen verwenden und diese in einem hochintensiven Tempo mit 6-8 Wiederholungen ausführen.
  • zwei isolierte Übungen verwenden und sie mit niedrige gewichte, hohe qualität und mit einer großen wiederholung von 12-15 mal.
  • Führen Sie nach dem Training eine Dehnung der Brustmuskulatur durch. Um dies zu tun, müssen Sie sich im Abstand von ein oder zwei ausgestreckten Armen an der Wand abstützen und Ihre Hand darauf ablegen, Ihre Brust nach vorne bewegen.

Durch die Beobachtung dieser Punkte schaffen wir Bedingungen für das Wachstum und die Belastung der Brustmuskulatur.

Schauen wir uns nun das Programm zum Training der Brustmuskulatur für die Masse an

ÜbungenSätzeWiederholungenPause zwischen den SätzenBankdrücken363 MinutenBankdrücken383 MinutenÜbergänge auf den oberen Blöcken3122,5 MinutenKurzhantel-Set im Liegen3152,5 MinutenBrustdehnung

3-4 Minuten

Beachten Sie bei der Ausführung dieses Programms:

  • Das Programm wird einmal pro Woche oder täglich ausgeführt, wenn Sie Rücken- oder Bizepsübungen machen
  • Programm für 6 Wochen, danach es ist notwendig, das Trainingsprogramm zu ändern
  • das Arbeitsgewicht in den Grundübungen sollte von Ihnen in der festgelegten quantitativen Wiederholung oder einer weiteren Wiederholung ausgeführt werden
  • das Gewicht für isolierte Übungen auswählen , die Sie bei 12 -15 Arbeitswiederholungen beherrschen und korrekt ausführen.

Mit einer Zunahme der Arbeitsgewichte, die bei intensivem Training unweigerlich auftritt, entwickeln sich die Brustmuskeln nicht nur zu einer Zunahme, sondern aber auch zur stärke. Um das Problem anzugehen

Trainingsprogramm für die Brustkraft

Beachten Sie die Grundprinzipien des Brustkrafttrainings:

  • zyklisch Zunahme des Arbeitsgewichts mit Abnahme der Anzahl der Wiederholungen. Wir werden das Gewicht der Langhantel nicht bei jedem Training erhöhen, sondern nach einer Woche bei gleichzeitiger Reduzierung der Wiederholungszahlen.
  • eine Erhöhung des Arbeitsgewichts sollte nur bei Grundübungen erfolgen, da wir bei isolierten Übungen weiterhin auf die Qualität der Technik achten. Wenn die Kraft in den Basisübungen zunimmt, schlägt sich dies dementsprechend in der Gewichtszunahme bei isolierten Übungen nieder Mangel davon im Körper.

Jetzt das Programm selbst

1,3,5,7 Wochen

Kurzhanteldrücken im Liegen363 Minuten

2,4,6 Wochen

Pause zwischen den Sätze

Achtung

  • bei jedem zweiten Training (2,4,6) musst du das Gewicht in den ersten beiden Übungen um 2-2,5 kg erhöhen, während Reduzierung der Wiederholungen auf 4.
  • bei jedem ersten Training (3,5,7) trainieren wir ein bereits erhöhtes Arbeitsgewicht, aber bereits bei 6 Wiederholungen
  • gibt es keine Steigerung im zweiten trainiert mehr als 2,5 kg, da Sie es in den nächsten nicht 4, sondern bereits 6 Mal heben müssen.
  • 7 Wochen Dauer dieses Brustkraftprogramms
  • das Programm eignet sich für einen Tag Rücken- oder Bizepstraining

Bei richtiger Durchführung dieses Programms sind Sie Wenn Sie bei grundlegenden 7-kg-Übungen Ihr Arbeitsgewicht erhöhen, denken Sie daran, richtig zu essen und sich auszuruhen. Nachdem Sie diesen Komplex passiert haben, können Sie sicher zu Komplexen gehen, um die Masse der Brustmuskeln zu erhöhen. Da sich die Intensität bei Kraftbelastung effektiver in der Massezunahme niederschlägt.

Schweres und explosives Training für die Brustmuskulatur

Für effektives Arbeiten an der Brustmuskulatur nutzen wir Tage mit „schweren“ und mit „leichten“ Belastungen, da ständig starke Belastungen zu Übertraining und Kraftverlust sowie Lust auf den Besuch des Fitnessstudios führen können. Daher trainieren kompetente Sportler genau nach diesem Schema „leichte“ und „harte“ Tage. An harten Tagen sollte das Gewicht 85% des einmaligen Maximums ( PM ) des Gewichts mit 6-8 Wiederholungen betragen, an leichten Tagen – 70% ( PM ) -10-12 Wiederholungen, wobei wir bis zum Versagen arbeiten. Ein solches Trainingsprogramm ermöglicht es uns, Muskelsucht nach der gleichen Art von Belastung zu vermeiden und wir vermeiden Übertraining.

An „harten“ Tagen machen wir Übungen mit einem maximalen Gewicht von 1-5 Wiederholungen. Mache einen Satz mit 2-5 Wiederholungen und einen Satz mit einer Wiederholung bei maximalem Gewicht. Unter „leichten“ oder „explosiven“ Tagen berechnen wir 50% des RM Ihres einmaligen Maximums. An diesem Tag pumpen wir explosive Kraft mit Schnelligkeit und Schärfe in die Bewegung. Wir machen 3 Wiederholungen mit 50 % RM, aber im maximalen Tempo. An diesem einfachen Tag brauchst du nicht mehr als 3 Wiederholungen pro Satz. Hier verfolgen wir das Ziel, die Explosivkraft unserer Brustmuskulatur zu steigern, dafür brauchen wir eine Ausführungsgeschwindigkeit.

Harter Tag

3-5

Explosiver oder heller Tag

First Cut at 2020 CrossFit Games Will Be 'Every Second ...

Mit „explosiven“ Liegestützen meinen wir Liegestütze, in ve In der mittleren Phase werfen wir unseren Körper ein wenig und nehmen unsere Handflächen vom Boden und machen sofort beim Absenken eine Drehung und wiederholen den Vorgang. Fügen Sie diese beiden Faktoren des harten und explosiven Trainings hinzu und in 4-6 Wochen können Sie leicht zu einem Programm zum Aufbau von Brustmuskelmasse wechseln. Mit freundlichen Grüßen Sergey

Hat Ihnen dieser Artikel gefallen? Mit deinen Freunden teilen

Alfred Wegner