Effektive Brustübungen mit Kurzhanteln: Training zu Hause

Effektive Brustübungen mit Kurzhanteln: Training zu Hause

Die Vorteile von Brustübungen mit Kurzhanteln entwickeln nicht nur die Kraft der Brustmuskulatur, sondern stärken auch das Schultergelenk sowie die Trizepsmuskulatur. Tatsächlich sind der Pectoralis major, der Pectoralis minor, der Deltamuskel und der Latissimus dorsi eine einzige Faszie.

Indem Sie Hantelübungen und verschiedene Arten von Liegestützen in Ihr Heimtrainingsprogramm aufnehmen, können Sie nicht nur Ihre Brust-, sondern auch Ihre Rückenmuskulatur belasten. Dies wiederum ist enorm wichtig für das harmonische Pumpen des Oberkörpers und für die Entwicklung einer athletischen Haltung.

Wie bläst man die Brust mit Hanteln auf?

Der Hauptvorteil von Brustübungen mit Kurzhanteln besteht darin, dass Sie keine Simulatoren benötigen, um sie auszuführen. Tatsächlich können Sie zu Hause schwingen. Darüber hinaus können Sie durch den freien Bewegungsumfang sowohl Ihre Brustmuskulatur trainieren als auch Ihre Schulter- und Armmuskulatur bei der Arbeit trainieren.

CrossFit - CrossFit München GmbH

Die Grundübungen sind in diesem Fall Kurzhantel-Bankdrücken, abwechselnde Kurzhantel-Liegestütze und ein Pullover. Diese drei einfachen Übungen können Ihren gesamten Oberkörper trainieren. Ein solches Training ermöglicht es Ihnen unter anderem, Elemente statischer und dynamischer Bewegungen zu kombinieren.

Unabhängig davon stellen wir fest, dass die Brustmuskeln bis zu 48-60 Stunden benötigen, um sich vollständig zu erholen, sodass sie nicht alle 2-3 Tage mehr als einmal trainiert werden müssen. Mit anderen Worten, das Abpumpen der Brüste (sowohl zu Hause als auch zu Hause) reicht zweimal pro Woche aus.

Endlich haben wir einen Instagram-Account! Neue Materialien – 5 mal die Woche!

Was braucht es, um Muskeln aufzubauen?

Damit die Brustmuskulatur wachsen kann, muss sie einer fortschreitenden Belastung ausgesetzt werden. Bei jedem weiteren Training sollten Sie ein schwereres Hantelgewicht verwenden oder die Anzahl der Wiederholungen erhöhen. Das optimale Arbeitsgewicht ist eines, mit dem Sie 10 bis 12 Wiederholungen machen können.

Auch die Reihenfolge der Übungen spielt eine Rolle. Wenn Sie beispielsweise zuerst mehrere Sätze Liegestütze machen, ermüden Sie Ihre Brustmuskulatur und benötigen später weniger Hantelgewicht, um das charakteristische Gefühl der Ermüdung zu erreichen, wonach Wiederholungen unmöglich sind.

Brustübungen zu Hause

Bitte beachten Sie, dass wir nicht empfehlen, die unten aufgeführten Brustübungen nacheinander durchzuführen. Sie dienen nur als Referenz. In der Praxis solltest du 1-2 grundlegende Brustübungen und 2-3 Isolationsübungen (je nach individuellen Zielen) in dein Trainingsprogramm einbauen.

1. Bankdrücken mit Kurzhanteln

Grundübung für die Brustmuskulatur. Es ist analog zum Bankdrücken. Dies kann sowohl auf dem Boden als auch auf der Bank erfolgen. Durch das Training auf dem Boden wird eine zusätzliche Stabilisierung der Schulterblätter erreicht, die zwar zur Verbesserung der Körperhaltung hilfreich ist, aber das Arbeiten mit schweren Hantelgewichten erschwert.

2. Kurzhantel-T-Bends

Komplizierte Variation regelmäßiger Liegestütze vom Boden, ausgeführt mit Kurzhanteln. Entwickelt Brust, Schultern und Arme; Darüber hinaus greift es aufgrund der Notwendigkeit, das Gleichgewicht zu halten, aktiv die Muskeln des Körpers und die Presse an.

3. Kurzhantelpullover

Eine effektive Übung, um die Brust zu erweitern und die gezackten Muskeln der Brust und des Latissimus dorsi zu trainieren. Die Website shop steroide24 bietet eine große Auswahl an Steroidpräparaten zu günstigen Preisen. Lassen Sie sich vor der Anwendung von einem Trainer oder Sportarzt beraten.

CrossFit-Training - SkyRaider CrossFit

Isolationsübungen

Die Verwendung von Hanteln impliziert Variabilität: Die Handflächen können parallel zueinander oder in einer Linie liegen. Außerdem kann auch der Neigungswinkel der Bank verändert werden. Wenn der Kopf oben ist, geht die Last auf die obere Brust und den Schultergürtel, und wenn der Kopf gesenkt ist, wird die untere Brust in die Arbeit einbezogen.

Alfred Wegner