Wie man schnell Gesäßmuskeln aufbaut

Wie man schnell Gesäßmuskeln aufbaut

Was sind Ihrer Meinung nach die attraktivsten Beinmuskeln beim Menschen? Richtig, das ist das Gesäß. Wie man die Gesäßmuskulatur aufpumpt, begeistert nicht nur Frauen, sondern auch natürliche Bodybuilder wissen, wenn ein Mann schöne Beine hat, zieht es die Augen einer Frau an. Davor haben wir studiert und ausgewählte Übungen für Oberschenkelmuskulatur, Quads. Der heutige Artikel konzentriert sich auf die folgende Muskelgruppe.

Schauen wir uns zunächst an, welche grundlegenden Exemplare einen appetitlichen Hintern ausmachen

Gluteus maximus – der größte, umfasst den größten Teil des Po. Die Schönheit des Körpers von hinten hängt von der Form des Muskels ab. Führt funktionell die Bewegung des Beckens und der Hüfte aus, richtet den Körper als Ganzes auf. Den Oberschenkel zur Seite drehen und in die Mitte bringen.

Mittlerer Gesäßmuskel – befindet sich im oberen Teil. Verantwortlich für die Stabilisierung des Körpers und der Beine beim Gehen, Laufen. Blockiert den Oberschenkel und hält den Körper aufrecht.

Klein – unter der Mitte sein. Aus diesem Grund nimmt eine Person ihr Bein zur Seite.

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Wie man den Gesäßmuskel bis zum Sommer schnell aufpumpt

Um dies zu tun, müssen Sie verstehen, dass es grundlegende und Hilfsübungen.

  • Rumänisches Kreuzheben mit einer Langhantel
  • Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln
  • Hyperextension für das Gesäß
  • Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Unterstützende Übungen zum Pumpen des Gesäßes

  • Anheben des Beckens aus der Bauchlage
  • Beinpresse
  • Auf dem Blog die Beine zurück posten
  • Auf dem Blog die Beine zur Seite heben
  • Schaukeln auf der Seite liegend mit Gewichten

Um ein Programm mit einem Spot-Pumpen der beschriebenen Gruppe zu kompilieren, müssen Sie sich entscheiden, was Sie haben möchten. Das Ziel ist es, einen dicken Arsch zu bekommen, einen bestehenden zu straffen. Nehmen Sie dann schwere Gewichte und schwingen Sie zweimal pro Woche für 2 Sätze mit 10 Wiederholungen. Wer darüber nachdenkt, das Volumen (Fett) zu reduzieren, für den ist ein geringes Gewicht an Gewichten besser geeignet für die Ausführungshäufigkeit (5 mal pro Woche) mit 20 Wiederholungen. Alles ist individuell.

Die heute beschriebene Gruppe ist nicht nur im Fitnessstudio perfekt gepumpt. Der Aufbau von Gesäßmuskulatur zu Hause könnte nicht einfacher sein. Nehmen Sie ein paar Kurzhanteln, eine Langhantel, Gewichte. Baue als Nächstes die folgenden Übungen in deinen Heimkomplex ein:

  1. Rumänisches Kurzhantelrudern
  2. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
  3. Seitliche Ausfallschritte
  4. Anheben des Beckens aus der Bauchlage
  5. Ein Bein zur Seite führen, zurück

Jetzt biete ich ein separates Programm für Mädchen und für Jungs an.

Wie man bei einem Mann die Gesäßmuskulatur aufpumpt

Bei Männern besteht das primäre Ziel darin, Muskelmasse zu gewinnen und zu entlasten. Ausgehend davon pumpen wir die Muskulatur mit hochintensivem Training. Viele werden sagen, dass das Gesäß das Vorrecht der schönen Hälfte der Menschheit ist, aber ich bin anderer Meinung. Die bearbeitete Gruppe erhöht das Volumen des Oberschenkels des Beins. Starke Gesäßmuskeln, das ist ein Fortschritt bei Kniebeugen, Kreuzheben.

Trainingsprogramm für Männer

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Bitte beachten Sie, dass dieser Komplex für sechs Wochen ausgelegt ist. Bei einer Lektion pro Woche. Stabile zwei Grundansätze und am Ende ein isolierender. Achten Sie auf die Technik und das Arbeitsgewicht.

Wie man die Gesäßmuskulatur einer Frau aufpumpt

Der Komplex für Mädchen dient nicht als Grundlage für Muskelaufbau und -entlastung, sondern für Anziehen der Priester, um eine schöne runde Form zu geben. Wir werden drei Übungen aufnehmen, die im Allgemeinen als groß, mittel und klein funktionieren.

Wenn Sie ein Anfänger sind, sehen Sie sich diese Option genauer an

Für fortgeschrittene Fitnessbabys empfehle ich dieses Training

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Natürlich hat jeder das Recht, sich einen Komplex selbst auszusuchen, um seine eigenen Übungen darin aufzunehmen. Ich schlage zum Beispiel diese Option vor. Die Hauptsache ist, die Gesäßmuskulatur richtig, effektiv aufzupumpen, damit man dann stolz auf sie sein kann. Wünsche dir Erfolg. Um ein individuelles Programm zu erstellen, wenden Sie sich bitte an. Abonnieren Sie das Blog-Update. Mit freundlichen Grüßen Sergey. Abschließend noch ein Video mit einfachen, aber effektiven Übungen für die beschriebene Muskelgruppe, die leicht zu Hause durchgeführt werden können.

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Alfred Wegner