Kniebeugen mit der Langhantel: Wie macht man es richtig? Vorteile und Schritt-für-Schritt-Technik

Kniebeugen mit der Langhantel: Wie macht man es richtig? Vorteile und Schritt-für-Schritt-Technik

Das Langhantelziehen ist eine Schlüsselübung, um deinen Unterkörper zu pumpen. Dabei werden nicht nur die Beinmuskulatur (einschließlich des Gesäßes) an der Arbeit beteiligt, sondern auch die Bauchmuskeln sowie die stabilisierende Muskulatur des Körpers und der Wirbelsäule.

Ohne Kniebeugen kannst du im Grunde keinen kraftvollen athletischen Körper aufbauen, während diese Übung regelmäßig dir helfen kann, schneller Muskeln aufzubauen. Warum sind Kniebeugen mit der Langhantel so wichtig und wie wirken sie sich auf deine Figur aus?

Kniebeuge mit Langhantel

Kniebeuge mit Langhantel

Die Langhantel-Kniebeuge ist eine der fünf grundlegenden Mehrgelenksübungen. Bei Kniebeugen wird der gesamte Unterkörper in die Arbeit einbezogen, von der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur bis zu den Waden sowie der Körper-, Bauch- und unteren Rückenmuskulatur.

Da die richtige Langhantel-Kniebeugetechnik eine kräftige Ausatmung beim Aufwärtsheben beinhaltet, trainiert sie außerdem das Atmungssystem, einschließlich der Zwerchfellmuskulatur. Aus diesem Grund können Sie bei regelmäßigen Kniebeugen nicht nur Ihre Beine schwingen, sondern auch kräftige Bauchmuskeln aufbauen.

Trotz aller Vorteile des Trainings können falsch ausgeführte Kniebeugen jedoch Ihren unteren Rücken und Ihre Knie belasten. Wenn Sie lernen möchten, wie man richtig Kniebeugen macht, müssen Sie die Technik sorgfältig studieren und die Übung mit einer leeren Stange ausführen.

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Wozu dient die Übung?

Kniebeugen sind wichtig für einen harmonischen Muskelaufbau und sind das Rückgrat eines grundlegenden Krafttrainingsprogramms. Neben dem direkten Pumpen der Beine und des Gesäßes stärken sie die Körper- und Bauchmuskulatur und verbessern durch einen Supersatz mit Atemtrikots die Körperhaltung und erweitern die Brust.

Es wird angenommen, dass intensive Kniebeugen einen positiven Einfluss auf die Hormone haben, einschließlich des Wachstumshormon- und Testosteronspiegels bei Männern. Hilft, die allgemeine Muskelmasse schneller aufzubauen und die Libido zu steigern.

Ein weiterer positiver Faktor bei der Kniebeuge ist die Entwicklung der neuromuskulären Kommunikation, da während des Trainings die Bewegungen von Hüft-, Knie- und Sprunggelenk koordiniert werden müssen.

Wie hocke ich richtig?

Das Aufwärmen, um die Beinmuskulatur und die Bänder auf die nächsten Belastungen vorzubereiten, ist die Hauptregel beim Kniebeugen. Die ersten beiden Übungssätze sollten immer ohne zusätzliches Gewicht und mit nach vorne gestreckten Armen ausgeführt werden, danach ein oder zwei Sätze mit leerer Stange.

Da bei Kniebeugen nicht nur der vordere Teil arbeitet, sondern auch der hintere Teil der Oberschenkel, muss besonders auf die Dehnung der Gesäßmuskulatur geachtet werden. Dazu ist es beim Aufwärmen und beim Hocken mit nach vorne ausgestreckten Armen notwendig, in der niedrigsten Position zu bleiben und das Steißbein so weit wie möglich nach hinten zu richten.

Kniebeugen – Schritt für Schritt Technik

Um die richtige Kniebeuge zu lernen, verwenden Sie ein durchschnittliches Arbeitsgewicht und führen Sie die Übung in 3-4 Sätzen mit 10-12 Wiederholungen durch:

1. Spreizen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander.

Die Ausgangsposition der klassischen Kniebeuge ist mit den Füßen schulterbreit auseinander, die Zehen leicht zur Seite gedreht (ca. 30° von der Mitte). Kniebeugen mit breiten Beinen (sogenannte „Sumo-Kniebeugen“) werden Anfängern nicht empfohlen, da sie mehr Druck auf den unteren Rücken ausüben.

2. Bringen Sie Ihre Schulterblätter zusammen

Die Stange sollte sich im oberen Rücken befinden, die Ellbogen zeigen nach unten. Die Arme halten die Stange nur in einer stationären Position, aber sie tragen nicht das Gewicht selbst. Die Brust sollte so offen wie möglich sein und die Schulterblätter sollten zusammen sein. Wenn Sie die Stange in dieser Position nicht halten können, ist Ihr Gewicht zu hoch.

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3. Kniebeugen parallel

Am unteren Ende der Kniebeuge sollten die Oberschenkel parallel zum Boden sein und die Knie sollten nicht über die Zehenlinie hinausragen. Achten Sie darauf, nicht zu tief in die Hocke zu gehen (dies erhöht die Belastung des unteren Rückens) oder die Bewegung zu hoch zu beenden (in diesem Fall sind nur die Vorderseite, aber nicht die Rückseite, die Oberschenkel sind an der Arbeit beteiligt).

Alfred Wegner