Plie-Kniebeuge-Übung

Plie-Kniebeuge-Übung

Das Thema des heutigen Artikels ist die Übung von Kniebeugen. Eine der beliebtesten Übungen im Fitnessstudio, die Mädchen ausführen, um ihren unteren Teil der Figur zu verbessern.

Was ist plie

Beginnen wir mit dem Konzept dessen, was „plie?“ Diese Übung aus dem französischen Verb „plie – to hocken“ wird in Ballettdisziplinen verwendet und beginnt alle Lektionen in Ballettkreisen. Im Fitnessbereich wird ein solches Element der Choreografie verwendet, um die Beinmuskulatur zu pumpen. In letzter Zeit hat Plie in Fitness-Studios einen anderen Namen für Kniebeugen mit breiter Haltung.

Kniebeugen plie arbeitende Muskeln

Im Gegensatz zur üblichen Übung , hocken. Deep Plie Squats trainieren die Oberschenkel-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur im Allgemeinen effektiver. Die Hauptarbeitsmuskeln sind die Innenseite des Oberschenkels (Adduktoren, medial, breit, Kamm usw.) und der Quadrizeps (Muskeln des vorderen Oberschenkels, Gluteus maximus und Gluteus maximus) sind ebenfalls beteiligt. Neben den Beinen werden bei der Ausführung auch die Muskeln des Rückens, des Rumpfes und des unteren Rückens einbezogen. Anatomisch gesehen besteht die Innenseite der Oberschenkel aus langen und dünnen Muskeln. Es ist problematisch, Fettdepots von ihnen zu vertreiben, denn die Struktur der weiblichen Figur beruht auf der Ablagerung von Fett in diesen Bereichen, um das Sexualhormon – Progesteron – zu erhalten.

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Diese zusätzlichen Muskeln (ich habe in diesem Artikel über die Muskeln unseres Körpers geschrieben) sind nur mit Kniebeugen sehr schwer zu belasten. Daher wird in Fitnessstudios und Fitnesszentren empfohlen, Kniebeugen mit Gewichten in Form von Kurzhanteln durchzuführen. Um die Übung effektiv durchzuführen und ein qualitativ hochwertiges Ergebnis zu erzielen, müssen Sie die Technik mit Bedacht angehen.

Technik für die Ausführung von Kniebeugen

Kehren wir zum klassischen Ballett zurück, dann ist die Einstellung der Beine und die Ausführungstechnik wie folgt. Die Fersen werden zusammengesteckt und lösen sich beim Hocken vom Boden. Fitness zeichnet sich durch eine breite Haltung aus, ein bisschen wie die Haltung eines Sumoringer vor dem Kampf.

Zuerst musst du gerade stehen und deine Füße hüftbreit spreizen . Hauptsache, die Socken sollten nach außen gedreht werden, die Last des ganzen Körpers sollte auf die Fersen fallen. Halte die Hantel mit zwei gestreckten Armen zwischen deinen Beinen. Der Rücken ist gerade, die Schultern sind gedreht, der Blick ist nach vorne gerichtet, im unteren Rücken leicht gebeugt. Beginnen Sie mit dem Abstieg, indem Sie beim Einatmen die Knie beugen. Achten Sie dabei auf Ihre Knie. Sie sind zu den Seiten gerichtet und waren parallel zu den Zehen. Die Füße stehen fest auf dem Boden. Bei Kniebeugenübungen gehen die Arme nach unten, die Ellbogen können die Innenseite des Oberschenkels berühren. In diesem Fall kann der Körper ein wenig nach vorne bewegt werden. Am tiefsten Punkt gilt die Plie-Übung als abgeschlossen, wenn der Kniebeugewinkel 90 Grad oder mehr als dieser Wert beträgt. Wir beginnen beim Ausatmen aufzustehen, während wir unseren Bauch einziehen. Wir ändern die Position der Hände nicht. Sie scheinen am Körper entlang zu gleiten.

Gewichte bei der Übung Plie Squats

Ganz am Anfang, für eine solche Übung, ist es für Anfängerinnen besser, eine Hantel zu nehmen mit einem Gewicht von 2-3 kg, gefolgt von einer Erhöhung des Projektils … Erfahrenere Fitny-Mädchen führen Plie Squat-Ansätze mit einem Gewicht von 10 kg oder mehr durch. die Form von Hanteln, manchmal Gewichten. Verwenden Sie Ständer oder Bänke unter Ihren Füßen für tiefere Kniebeugen.

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Die Technik ist identisch mit einem Hantelgewicht. Es ist unerlässlich, zu sagen, welche Fehler Anfänger machen, darauf zu achten und sie in Betrieb zu nehmen. Bei Kniebeugen mit Kurzhanteln, 3 Sätzen mit 12 Wiederholungen, werden durchschnittlich 150 Kalorien verbraucht. In der Tabelle meines Blogs kannst du dich über die vergleichende Wirksamkeit von Übungen für verschiedene Muskelgruppen informieren.

Die Hauptfehler bei der Ausführung von Plie-Übungen

  • Das brauchst du nicht Um die Schultern nach vorne zu hängen und abzusenken, darf die Rückenmuskulatur nicht entspannt werden. Beugen Sie den unteren Rücken.
  • Strecken Sie das Knie beim Kniebeugen über den Zeh hinaus. Schauen Sie dazu, ob Sie Ihre Füße richtig aufstellen oder nicht. Wenn es zu eng ist, können Sie den Meniskus verletzen.
  • Beim Heben das Knie nach innen drehen, nur nach außen, der Effekt ist genau das.
  • Hände mit einer Hantel sollten nie nach vorne genommen, Handbewegung am Körper entlang. Andernfalls zieht Sie das Gewicht der Hantel nach vorne, Sie sacken zusammen und dann wird der untere Rücken gerundet. Dies ist bei der Plie Squat-Übung nicht erlaubt.
  • Achten Sie auf Ihre Atmung. Die Belastungsphase ist die Ausatmung. Sie können in diesem Artikel über die Atmung beim Bodybuilding lesen.

Um Fehler in der Übung zu vermeiden und die Technik strikt einzuhalten, beginnen Sie, liebe Mädchen, ohne Gewichte mit Ihrem eigenen Körpergewicht zu trainieren. Dann können Sie zu Kurzhanteln wechseln.

Für erfahrenere und Fortgeschrittene empfehle ich, Variationen der Kniebeugenübung zu machen. Führen Sie solche Übungen ohne Gewichte durch.

  1. In dem Moment, in dem Sie nach unten gehen, reißen Sie beim Heben ein Bein ab und heben Sie es an, während Sie das Knie zur Seite und näher zur Brust richten, als Sumo Wrestler tun, wenn sie im Rack stehen. Dadurch werden die Bauchmuskeln und die Vorderseite des Oberschenkels beansprucht.
  2. Verlagern Sie die Last beim Hocken auf ein Bein, das andere beugt sich nicht. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Beine. Die Belastung Ihrer Beine wird einfach super sein, besser als jedes schwere Objekt.
  3. Legen Sie ein Bein auf ein Podest und machen Sie eine Kniebeuge – achten Sie darauf, dass Sie Ihre Beine wechseln, die Belastung des Gesäßes ist maximal.
  4. Nach dem Falten stehst du zu geraden Beinen auf. Beuge jetzt dein Bein und versuche mit der Ferse deinen Po zu erreichen. Wir wechseln die Beine für jeden Ansatz.

Wir bringen jede Plie-Übung mit drei Ansätzen auf 12 Wiederholungen.

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Plie-Übung, sehr effektiv und nützlich zur Stärkung der Beinmuskulatur , besonders für Frauen. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg in den Fitnessstudios. Hinterlassen Sie Ihre Kommentare, teilen Sie sie mit Freunden in den sozialen Medien. Netzwerke, abonnieren Sie neue Blog-Artikel SEI IMMER GESUND . Mit freundlichen Grüßen Sergey

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Alfred Wegner