Back Day at the Gym – Wie erstelle ich ein Trainingsprogramm?

Back Day at the Gym – Wie erstelle ich ein Trainingsprogramm?

Für ein volles Pumpen des Rückens reichen tatsächlich nur wenige Kraftübungen; sie müssen jedoch mit relativ hohem Gewicht und idealer Technik ausgeführt werden. Übermäßiges Training (oder endlose Sätze) beeinträchtigt nur den Massezuwachs.

Auch das Rückentagprogramm sollte so gestaltet sein, dass eine totale Ermüdung der Arme vermieden wird (sonst wird das Training am nächsten Tag schwierig). Als nächstes werden wir im Material die Grundregeln des Trainings am Tag des Rückens berücksichtigen.

Zurück Tag – wie erstelle ich ein Programm?

Rückreisetag: Wie erstelle ich ein Programm?

In der Praxis basiert die Vorbereitung des Programms am Tag des Rückens auf zwei Faktoren. Erstens beeinflusst die Häufigkeit des Trainings die Trainingsauswahl. Wenn Sie dreimal pro Woche im Fitnessstudio trainieren, müssen Sie das Pumpen Ihres Rückens mit Bizeps- oder Trizepsübungen oder Schultertraining kombinieren.

Zweitens orientiert sich die Trainingsstrategie immer an den individuellen Zielen und dem gewünschten Formwechsel. Sie können beispielsweise daran arbeiten, die Gesamtmasse des Rückens zu erhöhen (was die Figur quadratischer macht und die Taille reduziert) oder ausschließlich über dem oberen Rücken (dies hilft, die Taille schmal zu halten).

Es ist auch wichtig zu verstehen, dass bestimmte Rückenübungen leicht durch ähnliche ersetzt werden können und die Erstellung eines Programms immer von den im Fitnessstudio verfügbaren Geräten abhängt. Es gibt nur 2 grundlegende Rückenübungen, die nicht ersetzt werden können: Kreuzheben und Klimmzüge.

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Was bewirkt das Kreuzheben?

Das Kreuzheben mit der Langhantel ist eine der fünf Grundübungen, die die meisten großen Muskeln des Körpers trainieren. Deshalb gibt es oft Streit darüber, was die Leiche genau erschüttert – der Rücken oder die Beine. Die Antwort ist Ihr Rücken, Ihre Beine, Bauchmuskeln, Unterarme und viele andere Muskeln.

Theoretisch kann das Kreuzheben zweimal pro Woche durchgeführt werden, am Rückentag und am Beintag. Es ist jedoch wichtig sicherzustellen, dass zwischen diesen Trainingseinheiten ein Intervall von mindestens 72 Stunden eingehalten wird; Dies ist für die vollständige Erholung der Muskulatur notwendig.

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Rückentraining – Übungsreihenfolge

Back Day - Übungsreihenfolge

Das Training Ihres Rückens (wie jede andere große Muskelgruppe) sollte mit einem Aufwärmen beginnen; Dies ist notwendig, um die Muskeln und ihre vollständigere Teilnahme an der Arbeit bei der Durchführung der Hauptübungen des Programms zu aktivieren. Beim Rücken besteht das Ziel des Aufwärmens darin, den Latissimus dorsi zu aktivieren.

Tatsächlich ist das Hauptgeheimnis des Rückenpumpens die Fähigkeit, bestimmte Teile bewusst in die Arbeit einzubeziehen. Sie sollten Ihren Latissimus spüren, wenn Sie Klimmzüge oder Klimmzüge machen; beim Kreuzheben oder Schrägheben: die Mitte des Rückens; beim Schulterzucken – Trapez.

Rückgabetag – Übungsreihenfolge:

  • Aufwärmen und Muskelaktivierung – 5 Minuten
  • Klimmzüge – 3-4 Sätze, die maximale Anzahl an Wiederholungen
  • Kreuzheben: 3-4 schwere Sätze, 6-8 Wiederholungen
  • 1-2 Übungen für den oberen Rücken, zum Beispiel das Kreuzheben im oberen Block
  • 1-2 Übungen für den mittleren Rücken, wie Langhantelrudern oder Schräghanteln
  • 1-2 Trapezmuskelübungen, zum Beispiel Achselzucken
  • sanftes Ziehen und Dehnen – 5 Minuten

Alfred Wegner