Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze im Training

Die Anzahl der Wiederholungen und Ansätze im Training

Heute möchte ich euch die Terminologie der Wiederholungen und Ansätze im Training von Bodybuildern vorstellen und Fitnessmodelle bzw. Wie heißen sie, was ist der Unterschied zwischen der Wirkung der Muskeln bei Wiederholungen und Ansätzen mit Gewichten in Form einer Langhantel, Simulatoren, Kurzhanteln. Falls jemand Nicht vertraut mit der Terminologie des Bodybuilding-Vokabulars, folge dem Link zu meinen Blog-Artikeln (hier und hier).

Das Training besteht aus Sätzen und Wiederholungen

Fangen wir mit dem gebräuchlichsten Namen an für Satz oder Wiederholung, die im Fitnessstudio und in vielen Kraftsportarten verwendet wird.

  • – “ Pyramide “ ist eine Übung mit a Gewichtsänderung sowohl in Richtung einer Erhöhung des Gewichts des Projektils als auch in Richtung einer Verringerung der Belastung. Auch die Anzahl der Wiederholungen ändert sich, je nachdem welches Ziel der Athlet verfolgt. Eine Besonderheit dieses Ansatzes im Training ist die maximale Anzahl an Wiederholungen.

Es gibt Pyramidentypen

Gerade (klassische) Pyramide . Eine Variante des Ansatzes besteht darin, das Gewicht weiter zu erhöhen und dementsprechend die Wiederholungen zu reduzieren. Zum Beispiel nehmen wir eine Langhantel mit einem Gewicht von 100 kg und führen ein Bankdrücken für 12 Wiederholungen durch, im nächsten Ansatz erhöhen wir das Gewicht der Stange bereits auf 105 kg – drücken Sie 10 Mal. Weiter, wie in der Arithmetik, 110 kg-8 Wiederholungen, 115 kg – Wiederholungen, 120 kg. – 4 Wiederholungen durchführen. Die Muskeln während eines solchen Trainings werden so effizient wie möglich belastet.

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повторы и подходы на тренировках

Umkehrpyramide , wird darauf reduziert, den Ansatz nur in die entgegengesetzte Richtung auszuführen. Verringern Sie das Gewicht und erhöhen Sie die Menge beim Bankdrücken.

Pyramidenstumpf . Eine gängige und beliebte Übung, vor allem von Anfängern, bei gleicher Wiederholungszahl bei konstantem Gewicht.

Vergessliche Pyramide . Die Bedeutung dieses Trainingsprozesses reduziert sich auf das Ausführen der Klassiker, es wird nur der letzte Ansatz durchgeführt, für 15 Wiederholungen mit deutlich weniger Gewicht.

  • – “ Betrug “ – ins Russische übersetzt“ Täuschung „, eine absichtliche Verletzung während der Annäherungen und Wiederholungen der Technik der Durchführung der Übung durch den Athleten. Dies geschieht aufgrund einer Gewichtszunahme des Projektils und der Verteilung der Last von einer bestimmten Muskelgruppe, die wir auf andere zusätzliche pumpen. Sie nehmen das maximale Gewicht des Langhantelprojektils und drücken auf den Bizeps, nach einigen Wiederholungen werden Ihre Hände gehämmert und Sie müssen das Projektil noch zweimal anheben. Dann beginnen sich zusätzliche Nicht-Zielmuskeln des Körpers zu aktivieren. In diesem Fall wird die Ausführungstechnik verletzt. Diese Methode wird am besten am Ende der Ausführung verwendet, um Verletzungen zu vermeiden und es ist nur für erfahrene und sozusagen fortgeschrittene Bodybuilder und Kraftsportler zulässig, solche Ansätze im Training durchzuführen. Obwohl ich oft bemerkt habe, dass Anfänger den Ansatz ausführen und am Ende nur Schummeln zulassen, wodurch die ursprüngliche technische Struktur der Übung verzerrt wird.
  • – Die nächste Wiederholungsoption im Training ist „superset“, „set“, „triset“ . Meine Lieblingsausführung von Ansätzen. In diesem Komplex meines Blogs wird übrigens eine Variante des Trisets vorgestellt. Ich habe diese drei Begriffe zu einem Wortstamm zusammengefasst. Die Taktik einer solchen Wiederholung bedeutet eine Belastung einer Muskelgruppe mit Hilfe von zwei oder drei Übungen ohne Pause. Diese Ausführungstechnik ermöglicht es Ihnen, die Intensität und das Volumen der Belastung der Körpermuskulatur zu erhöhen. Diese Technik ermöglicht es Ihnen, sowohl Muskelmasse aufzubauen als auch Gewicht zu verlieren und überschüssiges Körperfett zu entfernen. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Wiederholungen mit einem Supersatz im Training auszuführen (maximal, mittel, langsam).
  • – „Vorerschöpfung“ – Joe Weider war der erste, der diese Wiederholungsmethode im Training einsetzte. Sinn dieses Ansatzes ist es, eine bestimmte Muskelgruppe in ihrem Bewegungsbereich mit Hilfe einer isolierten Übung bis zur Volllast zu belasten und sofort ohne Pause eine Grundübung an dieser Muskelgruppe durchzuführen. Auf diese Weise werden wir die müde Hauptgruppe mit Hilfe zusätzlicher Muskeln effektiv quetschen. Beispiel – Führen Sie eine beliebige isolierte Bizeps-Übung auf der Scott-Bank (3 Sätze mit 10 Wiederholungen) und sofort mit einer Langhantel für den Bizeps im Stehen (3 Sätze mit 8 Wiederholungen) aus.
  • – Ruhepause “ ist eine Methode, um während des Trainings Übungen durchzuführen, um Kraft und Volumen der Muskeln zu gewinnen. Diese Option besteht darin, einen großen Ansatz in kleinere aufzuteilen. Wir nehmen das Gewicht der Langhantel so weit wie möglich, wenn wir 2-3 mal überleben können, dann eine Pause von 30 Sekunden, wieder 2-3 Gewichte drücken, eine 40 Sekunden Pause, wieder 2 Wiederholungen – 60 Sekunden, schließlich 1- 2 Wiederholungen. Vergessen Sie während der Ruhepause nicht, tief durchzuatmen. Diese Art der Wiederholung im Training eignet sich besser für Grundübungen. Aber lassen Sie sich nicht mitreißen, ein Training pro Woche für eine bestimmte Muskelgruppe reicht aus. Bitten Sie gleichzeitig darum, die Gewichte zu versichern, die ziemlich groß sind.
  • – Spitzenkontraktion ist eine weitere Wiederholungsoption, die Sie können Verwendung im Training bei der Durchführung von Ansätzen. Die Supertrainingstechnik wird dadurch reduziert, dass der Athlet die Muskelspannung hält, wenn sie vollständig kontrahiert ist. Die Spitzenkontraktion ermöglicht eine bewusste Belastung am Endpunkt der Übung. Halten Sie die Hanteln zum Beispiel 1-2 Sekunden lang, wenn Sie Ihren Bizeps mit Kurzhanteln krümmen. Halten Sie das Projektil mit Willensanstrengung und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Dies wird der „Höhepunkt“ des Ansatzes sein. Diese Variante eignet sich besser zum Training von Bauch als Masse.
  • – Erzwungene Wiederholungen aus dem Englischen Erzwungene Wiederholungen. Bei dieser Technik werden die letzten 1-2 Wiederholungen mit Hilfe eines Partners ausgeführt, der Ihnen hilft, die Übung zu beenden. Dies ist erlaubt, wenn Sie den Ansatz nicht mehr selbst durchführen können. Aber sich von solchen Methoden mitreißen zu lassen und ständig auf die Hilfe eines Partners zurückzugreifen, ist nicht erlaubt.
  • – „Teilwiederholungen“ This Das Prinzip basiert auf der Durchführung jeder Übung im Training, sei es Bodybuilding, Fitness, Powerlifting mit einem unvollendeten Bewegungsumfang. Wir machen eine Bewegung teilweise unvollständig, zum Beispiel das Hochziehen (die Arme nicht vollständig ausstrecken). Dies erhöht die Anzahl der Wiederholungen in einem Satz. Der Vorteil dieser Wiederholung ist das Fehlen von Monotonie und die Abhängigkeit der Muskeln von den gleichen Übungen. Der klassische Klimmzug (die Arme vollständig beugen) wird mit Klimmzügen mit teilweiser Wiederholung abgewechselt.
  • – „Einsetzsets“ Das sind die Ausführung von Übungssätzen an lokalen Nicht-Hauptmuskelgruppen , deren Entwicklung keine nennenswerten Gewichte erfordert (Muskeln der Presse, Unterarme). Es ist erlaubt, sie während einer Pause in den restlichen Hauptmuskelgruppen auszuführen. Machen Sie eine Kniebeuge, um Ihre Oberschenkelmuskulatur zu trainieren, und pumpen Sie dann, anstatt sich auszuruhen, Ihre Bauchmuskeln auf der Bank. Kehren Sie dann wieder zum Kniebeugensatz zurück. Dies spart Ihnen viel Zeit und belastet die nachlassenden, unterbeanspruchten Muskeln des Körpers.
  • – „Drop-Set“ – Ausführen von 3-4 Sätze von 10-12 Wiederholungen mit maximalem Gewicht, bis die Muskeln vollständig versagen, gefolgt von einer Gewichtsabnahme des Projektils. Ohne Pause und Pause (mit Ausnahme der Zeit beim Entfernen der Scheiben von der Stange) beginnen wir einen neuen Zyklus von Sätzen bis zum Versagen, aber mit weniger Gewicht. Dies ist das klassische Drop-Set. Unterscheiden Sie zwischen einem Triple-Drop-Satz (zweimal hintereinander Wiederholungen ausführen), einem Quarter-Drop-Satz.

Dies sind die Optionen für Wiederholungen in Ansätzen, die Sie beim Training im Fitnessstudio und zu Hause verwenden können .

варианты выполнения подходов на тренировках

Aber nur Sportler und Amateure von Fitness und Bodybuilding, die dreimal pro Woche ins Fitnessstudio gehen und trainieren, können dies nutzen.

Daher gibt es etwas anzustreben und weiterzubilden. Ich freue mich auf Ihr Feedback und Ihre Kommentare. Unten ist ein Video eines Drop-Sets mit Hanteln. Mit freundlichen Grüßen Sergey.
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Alfred Wegner